Giriş:
Soňky ýyllarda iýmit süýümi köp sanly saglyk peýdalary sebäpli barha köp üns çekýär. Häzirki zaman durmuş ýörelgeleri çalt taýýarlanan iýmitlere we gaýtadan işlenen iýmitlere tarap meýil edýän mahaly, ýeterlik iýmit süýümi bolmadyk iýmitler giňden ýaýrady. Bu tezis makalasy iýmit süýüminiň ähmiýetini öwrenýär we iýmitlerimizde näme üçin süýümiň zerurdygy baradaky soraga jogap bermegi maksat edinýär.
Bu gözlegiň maksady sagdyn durmuş ýörelgesini saklamakda we dowamly keselleriň öňüni almakda iýmit süýüminiň rolunyň çuňňur seljermesini bermekdir. Bar bolan ylmy barlaglary we subutnamalary öwrenmek arkaly bu makala iýmit süýüminiň adam iýmitinde ähmiýeti barada maglumat bermäge çalyşýar.
2. Iýmit süýüminiň kesgitlemesi we görnüşleri:
Iýmit süýüminiň kesgitlemesi:
Iýmit süýümi ösümlik iýmitleriniň siňmeýän böleklerine degişlidir we olar iýmit siňdiriş ulgamyndan deňeşdirme boýunça bitewi ýagdaýda geçýär. Ol ereýän we eremeýän süýümlerden ybarat bolup, özboluşly häsiýetleri sebäpli dürli saglyk peýdalaryny üpjün edýär.
Iýmit süýüminiň görnüşleri:
Iýmit süýüminiň iki esasy görnüşi ereýän süýüm we eremeýän süýümdir. Ereýän süýüm suwda ereýär we aşgazan-içege ýolunda gel ýaly maddany emele getirýär, eremeýän süýüm bolsa eremeýär we içege göwrümini artdyrýar.
Iýmit süýüminiň çeşmeleri:
Iýmit süýümi miwelerde, gök önümlerde, doly däneli ekinlerde, baklagillerde we hozlarda köp mukdarda bolýar. Dürli iýmit çeşmelerinde dürli mukdarda we görnüşlerde iýmit süýümi bar, bu bolsa ýeterlik mukdarda iýmek üçin dürli iýmitlenmegiň zerurdygyny görkezýär.
3. Iýmit süýüminiň iýmit siňdiriş saglygyndaky roly:
Içegeleriň yzygiderli hereketini höweslendirmek:Iýmit süýüminiň ýeterlik mukdaryny almak iýmit siňdiriş ulgamyňyzyň sazlaşykly işlemegi üçin örän möhümdir. Muny nädip edýär? Süýüm içegeňize goşmaça agram goşýar, ony has göwrümli edýär we ýogyn içegeden geçmegini ýeňilleşdirýär. Başgaça aýdylanda, ol içegeňize hiç hili kynçylyksyz çykyp bilmegi üçin güýç berýär.
Iç gatamagynyň öňüni almak we ýeňilleşdirmek:Hiç kim öz-özüni doly duýmagy halamaýar we iýmit süýümi hut şu ýerde kömege gelýär. Barlaglar görkezýär, iýmitiňizde ýeterlik süýüm bolmazlygy sizi iç gatamagyna has meýilli edip biler. Emma gorkmaň! Süýümiň kabul edilişini köpeltmek bilen, iç gatama alamatlaryny ýeňilleşdirmäge we işleriň gaýtadan herekete geçmegine kömek edip bilersiňiz. Şonuň üçin, işleriň tebigy ýagdaýda dowam etmegi üçin süýüme baý iýmitleri köp iýmegi ýadyňyzdan çykarmaň.
Sagdyn içege mikrobiotasyny saklamak:Ine, gyzykly bir fakt: iýmit süýümi içege mikrobiotaňyz üçin super gahryman ýaly hereket edýär. Görşüňiz ýaly, ol prebiotik hökmünde işleýär, ýagny içegeňizde ýaşaýan dostlukly bakteriýalara iýmit berýär. Bu bakteriýalar barada näme üçin alada etmeli? Sebäbi olar umumy saglygyňyzda esasy rol oýnaýar. Olar iýmitiň parçalanmagyna, zerur iýmit maddalaryny öndürmegine, immun ulgamyňyzy berkitmegine we hatda keýpiňizi ýokarlandyrmaga kömek edýär. Şeýlelik bilen, ýeterlik süýümi iýmek bilen, bu peýdaly bakteriýalara içegeňizi iň gowy ýagdaýda saklamak üçin zerur bolan ýangyç berýärsiňiz.
Divertikulýar keseliň töwekgelçiligini azaltmak:Ýogyn içegäniň diwarynda haltalaryň emele gelmegi bilen baglanyşykly diwertikulýar kesel asla gyzykly däl. Ýöne näme boldugyny bilýäňizmi? Ýokary süýümli iýmit ýene-de kömege gelip biler. Barlaglar köp süýüm iýýän adamlaryň bu biynjalyk döredýän keseliň döremek howpunyň has pesdigini görkezdi. Şonuň üçin, şol haltalary daşda saklamak we ýogyn içegäňizi bagtly we sagdyn saklamak üçin iýmitiňize süýümli iýmitleri goşmagy ýatdan çykarmaň.
Salgylanmalar:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB we beýlekiler. Aýallarda we erkeklerde iýmitde we durmuş ýörelgesinde üýtgeşmeler we uzak möhletli agramyň artmagy. N Engl J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Süýüm goşundylaryna we kliniki taýdan ähmiýetli saglyk peýdalaryna subutnama esaslanýan çemeleşme, 1-nji bölüm: nämelere üns bermeli we netijeli süýüm terapiýasyny nädip maslahat bermeli. Nutr Today. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. gl-glukanyň glisemiki we insulin indeksine täsiri. Eur J Clin Nutr. 2007; 61 (6): 779-785. doi: 10.1038 / sj.ejcn.1602575
4. Iýmit süýümi we agramy dolandyrmak:
Doýgunlygy ýokarlandyrmak we açlygy azaltmak:Iýmitiňize ýokary süýümli iýmitleri goşmak, özüňizi kanagatlandyrmaga we artykmaç iýmegiň mümkinçiligini azaltmaga kömek edip biler. Bu nähili işleýär? Süýümli iýmitleri iýeniňizde, olar suwy özüne siňdirip, aşgazanda giňelýär we doýgunlyk duýgusyny döredýär. Netijede, köplenç gereksiz nahar iýmäge ýa-da artykmaç iýmäge sebäp bolýan açlyk duýgusyny başdan geçirmek ähtimallygy az bolýar. Şonuň üçin, eger agramyňyzy dolandyrmak isleýän bolsaňyz, iýmitiňize süýümli iýmitleri goşmak ýönekeý, ýöne netijeli strategiýa bolup biler.
Netijeli kaloriýa özleşdirilişi we agramyň gözegçiligi:Iýmit süýüminiň kaloriýanyň özleşdirilmegini gözegçilikde saklamagynda rol oýnaýandygyny bilýärdiňizmi? Dogry! Süýümi iýeniňizde, uglewodlar we ýaglar ýaly makronutrientleriň siňdirilişini we özleşdirilmegini haýalladýar. Bu mehanizm bedeniňize bu iýmit maddalaryny netijeli ulanmaga we gan şekeriniň derejesiniň çalt ýokarlanmagynyň öňüni almaga mümkinçilik berýär. Bu kaloriýalaryň özleşdiriliş tizligini kadalaşdyrmak arkaly iýmit süýümi agramyň gözegçiliginde kömek edip biler we hatda semizligiň öňüni almaga kömek edip biler. Şonuň üçin, süýümi sagdyn agrama tarap ýoluňyzda peýdaly hyzmatdaş hökmünde göz öňüne getiriň.
Iýmit süýümi we beden düzümi:Bedeniň sazlaşygyny saklamak isleýärsiňizmi? Barlaglar ýokary süýümli iýmitleriň beden agramynyň, beden massa indeksiniň (BMI) we beden ýagynyň göteriminiň pes bolmagy bilen baglanyşyklydygyny görkezdi. Gysgaça aýdylanda, has köp süýüm iýýän adamlaryň beden düzümi has sagdyn bolýar. Munuň bir sebäbi, ýokary süýümli iýmitleriň, adatça, kaloriýa taýdan az bolmagydyr, ýagny şol bir mukdarda kaloriýa üçin has köp mukdarda iýmit iýip bolýar. Bu bolsa, aşa köp kaloriýa sarp etmezden kanagatlanma duýgusyna getirip biler. Şonuň üçin, eger siz sagdyn beden düzümini maksat edinýän bolsaňyz, süýümi iýmitiňiziň yzygiderli bölegine öwürmek akylly hereket bolup biler.
Salgylanmalar:
Slavin JL. Iýmit süýümi we bedeniň agramy. Iýmitlenme. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH we beýlekiler. Ýaş ulularda iýmit süýümi, agramyň artmagy we ýürek-damar keselleriniň töwekgelçilik faktorlary. JAMA. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K we başg. Iýmit süýümi we koronar ýürek keseliniň töwekgelçiligi: Kohort barlaglarynyň birleşdiriji taslamasy. Arch Intern Med. 2004;164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. Dowamly keselleriň öňüni almak:
Ýürek-damar saglygy:Ýürek-damar saglygymyzy goramak meselesine gelende, iýmit süýümi belli bolmadyk gahryman hökmünde ýüze çykýar. Däneli däneler, miweler we gök önümler ýaly süýüme baý iýmitleriň ýürek-damar keselleriniň, şol sanda koronar ýürek keseliniň we insultyň töwekgelçiligini ep-esli azaldýandygy subut edildi. Barlaglar köp mukdarda iýmit süýümini iýýän adamlarda ýaramaz holesteriniň (LDL) we triglitseridleriň derejesiniň pesdigini, şol bir wagtyň özünde peýdaly holesteriniň (HDL) derejesiniň ýokarlanýandygyny görkezdi. Bu güýçli utgaşma sagdyn gan lipid profillerini saklamaga kömek edýär we ýürek bilen baglanyşykly keselleriň döremek ähtimallygyny azaldýar. Aslynda, gözegçilik barlaglarynyň giňişleýin seljermesi iýmit süýüminiň kabul edilmeginiň her 7 gram artmagy bilen ýürek-damar keseliniň töwekgelçiliginiň haýran galdyryjy 9% azalýandygyny görkezdi (1).
Diabet keselini dolandyrmak we öňüni almak:Gan şekeriniň derejesini gözegçilikde saklamak we diabet keselini dolandyrmak biziň iýmitleniş saýlawlarymyza uly täsir edip biler we iýmit süýümi bu babatda möhüm rol oýnaýar. Barlaglar iýmit süýüminiň ýeterlik mukdarda sarp edilmeginiň glikemiki gözegçiligiň gowulanmagy we insuline garşylygyň peselmegi bilen baglanyşyklydygyny yzygiderli görkezýär, bu bolsa diabet keselini dolandyrmakda möhüm faktorlardyr. Mundan başga-da, iýmit süýüminiň has köp kabul edilmegi 2-nji görnüşli diabet keseliniň döremek howpunyň azalmagy bilen baglanyşyklydyr. Barlaglaryň ulgamlaýyn gözden geçirilmegi we meta-analizi gündelik süýüm kabul etmegiň her 10 gram artmagynyň 2-nji görnüşli diabet keseliniň döremek howpunyň 27% azalmagyna getirýändigini görkezdi (2). Iýmitimize baklagiller, doly däneli ekinler we gök önümler ýaly süýüme baý iýmitleri goşmak bilen, diabet keseliniň öňüni almak we dolandyrmak üçin işjeň ädimler ädip bileris.
Içgeçme bozulmalary:Sagdyn iýmit siňdiriş ulgamyny saklamak umumy abadançylyk üçin möhümdir we iýmit süýümi onuň dogry işlemegine uly goşant goşup biler. Süýüme baý iýmitleriň dürli iýmit siňdiriş bozulmalaryny, şol sanda gastroezofageal reflüks keselini (GERD) we içege gaharly sindromyny (IBS) ýeňilleşdirýändigi we öňüni alýandygy anyklandy. Kislota reflüksi we göwüs gyzmagy bilen häsiýetlendirilýän GERD, içegeleriň yzygiderli hereketini höweslendirýän we kislota reflüksiniň töwekgelçiligini azaldýan süýüme baý iýmitleri ulanmak arkaly dolandyrylyp bilner (3). Şonuň ýaly-da, IBS-den ejir çekýän adamlar süýüme baý iýmitlenende içiň şişmegi we iç gatamagy ýaly alamatlardan ýeňilleşýändiklerini habar berdiler. Däneli önümleri, miweleri we gök önümleri saýlamak bilen, biz sagdyn iýmit siňdiriş ulgamyny saklamaga kömek edip bileris.
Ýogyn içege rak keseliniň öňüni almak:Dünýäde iň köp ýaýran üçünji rak keseli bolan ýogyn içege rak keseliniň öňüni iýmit saýlamak arkaly bölekleýin alyp bolýar, ýokary süýümli iýmitler möhüm rol oýnaýar. Barlaglar iýmit süýüminiň köp kabul edilmeginiň ýogyn içege rak keseliniň döremek howpunyň azalmagy bilen baglanyşyklydygyny yzygiderli görkezýär. Süýüm içegeleriň yzygiderli hereketini höweslendirmäge, geçiş wagtyny azaltmaga we ýogyn içegede zyýanly maddalary suwuklandyrmaga kömek edýän, göwrümi artdyrýan serişde hökmünde hereket edýär. Mundan başga-da, süýüme baý iýmitler ýogyn içegede rak öýjükleriniň ösmeginden goramaga kömek edip biljek möhüm iýmit maddalaryny we antioksidantlary öz içine alýar. Däneli önümleri, baklagilleri we miweleri iýmäge ileri tutmak bilen, adamlar ýogyn içege rak keseliniň töwekgelçiligini işjeň azaldyp bilerler.
Salgylanmalar:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE we başg. Iýmit süýüminiň kabul edilişi we ýürek-damar keselleriniň töwekgelçiligi: ulgamlaýyn gözden geçiriliş we meta-analiz. BMJ. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Ýao B, Fang H, Xu W we başg. Iýmit süýüminiň kabul edilişi we 2-nji görnüşli diabetiň töwekgelçiligi: Geljekki barlaglaryň doza-jogap analizi. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B we başg. Gastroezofageal reflýuks keseli bilen baglanyşykly durmuş ýörelgesi we interwensiýa synaglaryndan alnan netijeler. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016;7(2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Iýmit süýüminiň beýleki saglyk üçin peýdalary:
Sagdyn durmuş ýörelgesini saklamak meselesinde iýmit süýümi hakyky çempion bolup çykýar. Ol diňe bir içegeleriň kadaly işlemegine kömek etmän, eýsem umumy abadançylygymyz üçin möhüm bolan dürli goşmaça saglyk peýdalaryny hem hödürleýär.
Gan şekeriniň gözegçiligi:Iýmit süýüminiň ajaýyp peýdalarynyň biri onuň gan şekeriniň derejesini kadalaşdyrmak ukybydyr. Ýulaf, arpa we baklagiller ýaly iýmitlerde köp mukdarda duş gelýän ereýän süýüm, glýukozanyň özleşdirilmegini haýallatmak arkaly bufer hökmünde hereket edýär. Bu haýal iýmit siňdiriş prosesi gan şekeriniň derejesiniň çalt ýokarlanmagynyň öňüni almaga kömek edýär, bu bolsa, esasanam, diabetli adamlar ýa-da bu keseliň döremek howpy bolanlar üçin peýdalydyr. Gündelik iýmitimize noýba, ýasmyk we däneli ekinler ýaly ereýän süýüme baý iýmitleri goşmak arkaly gan şekeriniň derejesini netijeli dolandyryp we umumy saglygymyzy gowulandyryp bileris (1).
Holesteriniň peselmegi:Sagdyn ýüregi saklamak üçin iýmit süýümi biziň ýaranymyz bolup biler. Ýulaf we arpada tapylýan ereýän süýümler ýaly iýmit süýüminiň belli görnüşleri, adatça "ýaramaz" holesterin diýlip atlandyrylýan LDL holesterin derejesini peseltmek ukyby üçin giňden öwrenildi. Bu ereýän süýümler iýmit siňdiriş ulgamynda holesterine baglanyp, onuň siňmeginiň öňüni alyp, holesterin derejesiniň peselmegine we şonuň üçin ýürek-damar keselleriniň töwekgelçiligini azaltmaga getirýär. Däneli ekinler, miweler we gök önümler ýaly süýüme baý iýmitleri yzygiderli iýmek arkaly ýürek saglygyny işjeň ösdürip we sagdyn holesterin derejesini saklap bileris (2).
Umumy abadançylygy goldamak:Iýmit süýüminiň ýeterlik mukdarda kabul edilmegi biziň umumy abadançylygymyza goşant goşýan köp sanly peýdalar bilen baglanyşyklydyr. Birinjiden, barlaglar süýümi ýeterlik mukdarda kabul edýän adamlaryň ukynyň hiliniň gowulaşýandygyny, bu bolsa has rahat we täzelenýän gijeki uklamaga mümkinçilik berýändigini görkezdi. Mundan başga-da, süýüme baý iýmitlenmegiň energiýa derejesiniň ýokarlanmagy bilen baglanyşyklydygy aýdylýar, bu bolsa süýüme baý iýmitlerden energiýanyň haýal bölünip çykmagy bilen baglanyşykly bolup, günüň dowamynda durnukly ýangyç çeşmesini üpjün edýär. Mundan başga-da, iýmit süýüminiň ýeterlik mukdarda kabul edilmegi süýümiň içege saglygyna oňyn täsiri we keýpi kadalaşdyrmak üçin jogapkär bolan neýrotransmitter serotoniniň öndürilmegi sebäpli keýpi ýokarlandyrýar. Naharlarymyza hoz, tohum we däneli ekinler ýaly süýüme baý iýmitleriň deňagramly dürli görnüşlerini goşmak arkaly umumy abadançylygymyzy ýokarlandyryp we has janly durmuş alyp bararys (3).
Güýçlendirilen immun funksiýasy:Immun sistemamyz sagdyn içege mikrobiotasyna uly derejede bil baglaýar we iýmit süýümi berk içege mikrobiotasyny kemala getirmekde we saklamakda möhüm rol oýnaýar. Süýüm prebiotik hökmünde hereket edýär we içegedäki peýdaly bakteriýalar üçin iýmit çeşmesi bolup hyzmat edýär. Bu peýdaly bakteriýalar, probiotikler diýlip hem atlandyrylýar, bedeniň patogenlerden goranmagyna goşant goşýan möhüm molekulalary öndürmek arkaly immun funksiýasyny goldamaga kömek edýär. Köplenç iýmit süýüminiň ýetmezçiligi sebäpli içege mikrobiotasyndaky deňagramsyzlyk immun funksiýasyna ýaramaz täsir edip we infeksiýalara duýgurlygy ýokarlandyryp biler. Miweler, gök önümler we däneli ekinler ýaly dürli süýüme baý iýmitleri iýmek arkaly sagdyn içege mikrobiotasyny goldap we immun ulgamymyzy güýçlendirip bileris (4).
Salgylanmalar:
Anderson JW, Baird P, Davis RH we beýlekiler. Iýmit süýüminiň saglyk üçin peýdalary. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Iýmit süýüminiň holesterini peseldýän täsiri: meta-analiz. Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Uky alamatlary belli bir iýmit maddalarynyň kabul edilmegi bilen baglanyşyklydyr. J Sleep Res. 2014;23(1):22-34. doi:10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E we başg. Mikrobiom LPS-däki üýtgeşiklikler Immunogenlik adamlarda awtoimmunitete goşant goşýar. Cell. 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Iýmit süýüminiň gündelik kabul edilmeginiň maslahat berilýän möçberi:
Umumy görkezmeler:Milli we halkara iýmitlenme görkezmeleri ýaşyna, jynsyna we durmuş derejesine baglylykda üýtgeýän gündelik süýüm kabul etmek boýunça maslahatlar berýär. Bu görkezmeler gündelik iýmitlenmemize süýüm goşmagyň möhümdigini düşünmekde möhümdir.
Ýaş boýunça maslahatlar:
Çagalaryň, ýetginjekleriň, ulularyň we gartaşan adamlaryň iýmit süýümine bolan zerurlyklary dürli-dürli. Optimal saglygy we abadançylygy üpjün etmek üçin süýümi ýaşymyza laýyklykda kabul etmek möhümdir. Bu ýerde her ýaş topary üçin anyk teklipleri jikme-jik öwreneris.
Çagalar:1 ýaşdan 3 ýaşa çenli çagalara günde takmynan 19 gram süýüm gerek, 4 ýaşdan 8 ýaşa çenli çagalara bolsa günde 25 gram süýüm gerek. 9 ýaşdan 13 ýaşa çenli çagalar üçin maslahat berilýän gündelik iýmit mukdary oglanlar üçin 26 gram, gyzlar üçin bolsa 22 gramdyr. Çagalaryň iýmitlerine doly däneli önümleri, miweleri we gök önümleri goşmak arkaly süýümiň sarp edilişini artdyrmak mümkin. Alma, käşir we köp däneli kreker ýaly iýmitler çagalar üçin iýmit süýüminiň ajaýyp çeşmeleri bolup biler.
Ýetginjekler:14 ýaşdan 18 ýaşa çenli ýetginjekleriň süýüme bolan zerurlyklary birneme ýokarydyr. Bu ýaş toparyndaky oglanlar günde 38 gram süýüm iýmäge çalyşmaly, gyzlar bolsa 26 gram süýüm iýmeli. Ýetginjekleri bugdaý çöregi, ýulaf, baklagiller we dürli miweler we gök önümler ýaly süýüme baý iýmitleri iýmäge höweslendirmek olaryň süýüme bolan zerurlyklaryny kanagatlandyrmaga kömek edip biler.
Ulular:Uly ýaşlylar üçin iýmit süýümini kabul etmek boýunça maslahat berilýän mukdar aýallar üçin takmynan 25 gram, erkekler üçin bolsa 38 gramdyr. Uly ýaşlylar däneli çörek, goňur tüwi, kinoa, noýba, ýasmyk we köp mukdarda täze miweler we gök önümler saýlamak arkaly iýmitlerine süýümi aňsatlyk bilen goşup bilerler. Gök önümlerden, miwelerden, hozlardan we tohumlardan taýýarlanan smuziler hem gündelik iýmitiňize süýüm goşmagyň tagamly we amatly usuly bolup biler.
Ýaşuly ulular:Ýaşymyz geçdigiçe süýüme bolan zerurlyklarymyz üýtgeýär. 50 ýaşdan ýokary ulular aýallar üçin 21 gram, erkekler üçin bolsa 30 gram süýüm iýmäge çalyşmalydyrlar. Kepek dänesi, erik, zygyr tohumy we avokado ýaly süýüme baý iýmitler ulularyň süýüme bolan zerurlyklaryny kanagatlandyrmaga kömek edip biler.
Bu maslahatlaryň umumy görkezmelerdigini we şahsy talaplaryň anyk saglyk ýagdaýlaryna we şahsy ýagdaýlara baglylykda üýtgeýändigini bellemek möhümdir. Saglygy goraýyş işgäri ýa-da bellige alnan diýetolog bilen maslahatlaşmak şahsy zerurlyklaryna we maksatlaryna esaslanýan şahsylaşdyrylan maslahatlary berip biler.
Salgylanmalar:
GBD 2017 Diýeta Hyzmatdaşlary. 195 ýurtda iýmit töwekgelçilikleriniň saglyk üçin täsiri, 1990–2017: 2017-nji ýyldaky Keselleriň Global Ýüküni Barlamagy üçin ulgamlaýyn seljerme. The Lancet, Tom 393, San 10184, 1958 - 1972.
ABŞ-nyň Oba hojalyk ministrligi. (nd). Iýmit süýümi. https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber sahypasyndan alyndy.
8. Iýmitde has köp süýüm goşmak:
Süýümli iýmitleri saýlamak:Gündelik iýmitimize süýümli iýmitleriň giň görnüşini goşmak saglygymyzy saklamak üçin örän möhümdir. Bagtymyza, saýlamak üçin köp sanly wariantlar bar. Alma, armyt we miwe ýaly miweler diňe bir tagamly bolmak bilen çäklenmän, eýsem süýümli hem baýdyr. Brokkoli, käşir we ispanak ýaly gök önümler hem iýmit süýüminiň ep-esli mukdaryny üpjün edýär. Däneli ekinlere gelende, kinoa, ýulaf we goňur tüwi ýaly doly däneli ekinleri saýlamak süýümli iýmit kabul etmegimizi artdyrmagyň ajaýyp usulydyr. Ýasmyk, noýba we nohut ýaly baklagiller hem süýümli önümlere baýdyr. Ahyrsoňy, badam we hoz ýaly hozlar lezzetli we süýümli nahar bolup biler.
Tebigy iýmit süýüminiň mysallarygök önümler, doly däneli ekinler, miweler, kepek, gabyklanan däneli ekinler we un ýaly iýmitleri öz içine alýar. Bu süýümler iýmitden aýrylmaýandygy üçin "bütin" hasaplanýar. Bu süýümleri öz içine alýan iýmitleriň peýdalydygy subut edildi we öndürijileriň olaryň adam saglygyna peýdaly fiziologiki täsirleriniň bardygyny görkezmegi zerur däl.
Tebigy iýmit süýümlerinden başga-da,FDA aşakdaky izolýasiýa edilen ýa-da sintetiki siňdirilmeýän uglewodlary iýmit süýümleri hökmünde ykrar edýär:
Beta-glýukan
Eriýän süýüm
Likoris gabyklary
Sellýuloza
Guar sagyz
Pektin
Çekirtge sagyz
Gidroksipropilmetilsellüloza
Mundan başga-da, FDA aşakdaky siňdirilmeýän uglewodlary iýmit süýümi hökmünde klassifikasiýa edýär:
Ösümlik öýjük diwarynyň garyşyk süýümleri (şeker gamyşynyň süýümi we alma süýümi ýaly)
Arabinoxylan
Alginat
Inulin we inulin görnüşli fruktanlar
Ýokary amiloza (RS2)
Galakto-oligosaharidler
Polidekstroza
Maltodekstrine/dekstrine çydamly
Çarpaz baglanyşykly fosforlaşdyrylan RS4
Glýukomannan
Saqqyz arapça
Süýümli iýmitleriň kabul edilişini artdyrmak üçin amaly maslahatlar:Süýüm kabul edişimiziň artmagyna gündelik işlerimize aňsatlyk bilen gabat gelýän amaly strategiýalar arkaly ýetip bolýar. Nahar meýilnamasy iýmitlerimize süýümli iýmitleri maksatly goşmagy öz içine alýan netijeli çemeleşmedir. Nahar meýilnamalarymyza dürli miweleri, gök önümleri we doly däneli önümleri goşmak arkaly süýüm kabul edişimizi aňsatlyk bilen artdyryp bileris. Başga bir peýdaly strategiýa resept üýtgetmeleridir, bu ýerde biz halaýan tagamlarymyza süýümli baý önümleri goşup bileris. Mysal üçin, şorbalara ýa-da salatlara ýasmyk ýa-da noýba goşmak olaryň süýüminiň mukdaryny ep-esli artdyryp biler. Çörek, makaron we däneli önümler ýaly önümleriň doly däneli görnüşlerini saýlamak hem möhümdir, sebäbi olarda arassalanan däneli önümlere garanyňda has köp süýüm bar. Mundan başga-da, çig gök önümler, ýorgan garyndysy ýa-da doly miweler ýaly sagdyn naharlary saýlamak gündelik süýüm maksatlarymyza ýetmäge ep-esli goşant goşup biler.
Mümkin bolan kynçylyklar we çözgütler:Iýmit süýümini köpeltmek örän peýdaly bolsa-da, öňe gitmegimize päsgel berip biljek käbir kynçylyklar bolup biler. Bu kynçylyklaryň biri tagam islegleri we süýüme baý iýmitleriň tagamsyz ýa-da işdäsizdigi baradaky ýalňyş düşünjedir. Bu kynçylygy ýeňip geçmek üçin süýüme baý iýmitleriň tagamyny ýokarlandyrmak üçin dürli bişirme usullaryny, ysly otlary we otlary öwrenip bileris. Dürli reseptler bilen tejribe geçirip we iýmitlerimize süýüm goşmagyň gyzykly usullaryny tapyp, bu prosesi has özüne çekiji we tagamly edip bileris.
Käbir adamlaryň süýüm kabul etmegini köpeltmäge synanyşanda duçar bolup biljek başga bir kynçylygy iýmit siňdiriş ulgamyndaky närahatlykdyr. Şişmek, gaz ýa-da iç gatamak ýaly alamatlar ýüze çykyp biler. Bu meseleleri çözmegiň açary süýüm kabul etmegini kem-kemden artdyrmak we köp suw içmek arkaly ýeterlik suw içmegi üpjün etmekdir. Suw iýmit siňdiriş prosesine kömek edýär we iç gatamagyň öňüni almaga kömek edýär. Yzygiderli fiziki işjeňlik bilen meşgullanmak içegäniň yzygiderli hereketini saklamaga hem kömek edip biler. Süýümiň az möçberde artmagyndan başlap we wagtyň geçmegi bilen ony kem-kemden artdyrmak arkaly bedenimiz süýümiň ýokary kabul edilmegine uýgunlaşyp, iýmit siňdiriş ulgamyndaky närahatlyklaryň ähtimallygyny azaldyp biler.
Salgylanmalar:
Slavin JL. Amerikan Dietetik Assosiasiýasynyň pozisiýasy: Iýmit süýüminiň saglyk üçin täsiri. J Am Diet Association. 2008. Dek;108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
ABŞ-nyň Oba hojalyk ministrligi, Oba hojalyk ylmy-barlag gullugy. (2020). Standart salgylanma miras çykarylyş üçin milli iýmit maglumatlar bazasy. https://fdc.nal.usda.gov/ sahypasyndan alyndy.
Çaý, S.-C., Hooşmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smit, K., Arjmandi, BH (2012). Gündelik alma we guradylan erik: postmenopauza döwründe aýallarda ýürek-damar keselleriniň töwekgelçilik faktorlaryna täsiri. Iýmitlenme we Diýetologiýa Akademiýasynyň Žurnaly, 112(8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Netije:
Bu tezis makalasynda sagdyn durmuş ýörelgesini saklamakda, agramy dolandyrmakda, dowamly keselleriň öňüni almakda we umumy abadançylygy ýokarlandyrmakda iýmit süýüminiň ähmiýeti öwrenildi.
Iýmit süýüminiň ähmiýetini düşünmek, iýmitlenmegi gowulandyrmaga we dowamly keselleriň agramyny azaltmaga gönükdirilen jemgyýetçilik saglygy goraýyş syýasatyny we başlangyçlaryny kesgitlemäge kömek edip biler. Iýmit süýüminiň dürli saglyk peýdalaryny nähili anyk mehanizmler arkaly amala aşyrýandygyny öwrenmek üçin goşmaça ylmy-barlag işleri zerurdyr. Mundan başga-da, esasanam az sarp edilýän ilatda iýmit süýüminiň sarp edilişini gowulandyrmak strategiýalaryny kesgitlemek geljekki barlaglaryň esasy üns merkezinde bolmalydyr.
Netijede, bu tezis makalasynda getirilýän subutnamalar adam saglygynyň dürli taraplaryny ösdürmekde iýmit süýüminiň möhüm roluny görkezýär. Iýmit siňdiriş ulgamynyň saglygyndan başlap, dowamly keselleriň öňüni almaga we agramy dolandyrmaga çenli iýmit süýüminiň peýdasy örän uludyr. Iýmit siňdirişimize süýüme baý iýmitleri goşmak we maslahat berilýän gündelik süýüm mukdaryny ýerine ýetirmek arkaly adamlar umumy abadançylygyna uly goşant goşup we ýaşaýyş hilini ýokarlandyryp bilerler.
Ýerleşdirilen wagty: 2023-nji ýylyň 23-nji noýabry
