Giriş:
Iýmit süýümi soňky ýyllarda saglyga berýän köp peýdasy sebäpli has köp ünsi çekdi. Häzirki zaman durmuş ýörelgeleri çalt iýmitlere we gaýtadan işlenen naharlara çekilende, ýeterlik iýmit süýümi bolmadyk berhizler agdyklyk etdi. Bu tezis makalasy iýmit süýüminiň ähmiýetini öwrenýär we berhizlerimizde süýümiň näme üçin gerekdigi baradaky meseläni çözmegi maksat edinýär.
Bu gözlegiň maksady, iýmit süýüminiň sagdyn durmuş ýörelgesini saklamakda we dowamly keselleriň öňüni almakda berhiz süýüminiň roluny çuňňur seljermekdir. Bar bolan gözlegleri we subutnamalary öwrenmek bilen, bu makala iýmit süýüminiň adam iýmitlenişindäki ähmiýeti barada düşünje döretmäge synanyşýar.
2. Iýmit süýüminiň kesgitlemesi we görnüşleri:
Iýmit süýüminiň kesgitlemesi:
Iýmit süýümi iýmit siňdiriş ulgamyndan birneme üýtgemän ösümlik iýmitleriniň siňdirilmeýän böleklerine degişlidir. Ol hem ereýän hem-de eräp bilmeýän süýümleri öz içine alýar we özboluşly aýratynlyklary sebäpli saglyga dürli peýdalary berýär.
Iýmit süýüminiň görnüşleri:
Iýmit süýüminiň iki esasy görnüşi ereýän süýüm we eremeýän süýümdir. Ereýän süýüm suwda eräp, aşgazan-içege ulgamynda jele meňzeş bir madda emele getirýär, eremeýän süýüm bolsa ermeýär we tabaga köp mukdarda goşýar.
Iýmit süýüminiň çeşmeleri:
Iýmit süýümi miwelerde, gök önümlerde, tutuş dänelerde, baklaglarda we hozlarda köp. Dürli iýmit çeşmelerinde dürli mukdarda we iýmit süýüminiň görnüşleri bar, bu bolsa ýeterlik mukdarda sarp etmek üçin dürli-dürli iýmitlenýär.
3. Iýmit süýüminiň iýmit siňdiriş saglygyndaky roly:
Içegäniň kadaly hereketlerini öňe sürmek:Iýmit siňdiriş ulgamynyň kadaly işlemegi üçin ýeterlik iýmit süýümini almak möhümdir. Muny nädip edýär? Süýüm, oturgyjyňyza goşmaça agyrlyk goşýar we içegäniň içinden geçmegi has aňsatlaşdyrýar. Başga bir söz bilen aýdylanda, hiç hili kynçylyksyz çykyp bilmek üçin howuzyňyza birneme oomf berýär.
Iç keseliniň öňüni almak we ýeňilleşdirmek:Hiç kim ätiýaçlyk duýulmagyny halamaýar we iýmit süýümi kömege gelýär. Gözlegler, iýmitiňizde ýeterlik süýüm almazlygyň iç gatamagyna has köp sebäp bolup biljekdigini görkezýär. Fearöne gorkma! Süýüm mukdaryny köpeltmek bilen, bu oňaýsyz iç gatamagynyň alamatlaryny ýeňilleşdirip, zatlaryň täzeden hereket etmegine kömek edip bilersiňiz. Şeýlelik bilen, zatlaryň tebigy akmagy üçin süýüme baý iýmitlere ýüklemegi ýatdan çykarmaň.
Sagdyn gut mikrobiotasyny saklamak:Ine gyzykly bir hakykat: iýmit süýümi içege mikrobiotasy üçin super gahryman ýaly hereket edýär. Görýäňizmi, bu prebiotik hökmünde işleýär, ýagny içegäňizde ýaşaýan şol dostlukly bakteriýalary iýmitlendirýär. Näme üçin bu bakteriýalar hakda alada etmeli? Sebäbi olar umumy saglygyňyzda baş rol oýnaýarlar. Iýmitleri döwmäge, möhüm iýmitleri öndürmäge, immunitetiňizi berkitmäge we hatda keýpiňizi gowulaşdyrmaga kömek edýär. Şeýlelik bilen, ýeterlik süýümi sarp edip, bu peýdaly bakteriýalara içegäňizi ýokary derejede saklamak üçin zerur ýangyç berýärsiňiz.
Divertikulýar keseliň töwekgelçiligini azaltmak:Içegäniň diwarynda haltajyklaryň emele gelmegini öz içine alýan diwertikul keseli asla gyzykly däl. Emma näme diýip çaklaň? Fiberokary süýümli diýeta ýene bir gezek kömege gelip biler. Geçirilen gözlegler, süýümi köp iýýän adamlaryň bu biynjalyk ýagdaýyň döremek howpunyň pesdigini görkezdi. Şeýlelik bilen, şol haltalary saklamak we içegäňizi bagtly we sagdyn saklamak üçin naharyňyza süýümli iýmitleri goşmagy ýatdan çykarmaň.
Salgylar:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB we ş.m. Iýmit we ýaşaýyş durmuşynyň üýtgemegi we aýallarda we erkeklerde uzak möhletli agramyň artmagy. N Engl J Med. 2011; 364 (25): 2392-2404. doi: 10.1056 / NEJMoa1014296
. Nutr Şu gün. 2015; 50 (2): 82-89. doi: 10.1097 / NT.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. gl-glukanyň glisemiki we insulin indeksine täsiri. Eur J Clin Nutr. 2007; 61 (6): 779-785. doi: 10.1038 / sj.ejcn.1602575
4. Iýmit süýümi we agramy dolandyrmak:
Dokuzlygy ýokarlandyrmak we açlygy azaltmak:Iýmitiňize ýokary süýümli iýmitleri goşmak, kanagatlanmaga we artykmaç iýmitlenmek mümkinçiligini azaltmaga kömek edip biler. Bu nähili işleýär? Süýüme baý iýmitleri iýeniňizde, olar suwy siňdirýär we aşgazanyňyzda giňelýär we dolylyk duýgusyny döredýär. Netijede, köplenç gereksiz iýmitlenmäge ýa-da aşa köp iýmitlenmäge sebäp bolýan açlyk agyrylaryny başdan geçirip bilmersiňiz. Şeýlelik bilen, agramyňyzy dolandyrmak isleýän bolsaňyz, süýümli iýmitleri naharyňyza goşmak ýönekeý, ýöne täsirli strategiýa bolup biler.
Netijeli kaloriýa siňdiriş we agram gözegçiligi:Iýmit süýüminiň kaloriniň siňdirilmegine gözegçilik etmekde rolunyň bardygyny bilýärdiňizmi? Dogry! Süýümi iýeniňizde, uglewodlar we ýaglar ýaly makronutrientleriň siňdirilmegini we siňdirilmegini haýalladýar. Bu mehanizm bedeniňize bu ýokumly maddalary netijeli ulanmaga we gandaky şeker derejesinde çalt köpelmeginiň öňüni almaga mümkinçilik berýär. Bu kaloriýalaryň siňdiriliş derejesini kadalaşdyrmak bilen, iýmit süýümi agramy gözegçilikde saklamaga we hatda semizligiň öňüni almaga kömek edip biler. Şeýlelik bilen, süýümi sagdyn agram ugrundaky syýahatyňyzda peýdaly hyzmatdaş hökmünde pikir ediň.
Iýmit süýümi we beden düzümi:Bezeg bedenini saklamak isleýärsiňizmi? Gözlegler ýokary süýümli berhizleriň bedeniň pes agramy, bedeniň köpçülik görkezijisi (BMI) we bedeniň ýag göterimi bilen baglanyşyklydygyny görkezdi. Simplyönekeý söz bilen aýdylanda, has köp süýüm sarp edýän adamlarda bedeniň sagdyn düzümleri bolýar. Munuň bir sebäbi ýokary süýümli iýmitleriň, adatça, az kaloriýa dykyz bolmagy bolup biler, ýagny şol bir mukdarda kaloriýa üçin has köp mukdarda iýmit iýip bilersiňiz. Bu, aşa kaloriýa kabul etmezden kanagatlanma duýgusyna sebäp bolup biler. Şeýlelik bilen, bedeniň sagdyn düzümini maksat edinýän bolsaňyz, süýümi iýmitlenişiňiziň adaty bir bölegi etmek akylly hereket bolup biler.
Salgylar:
Slawin JL. Iýmit süýümi we beden agramy. Iýmitlenme. 2005; 21 (3): 411-418. doi: 10.1016 / j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH we ş.m. Youngaş ulularda berhiz süýümi, agramyň ýokarlanmagy we ýürek-damar keselleriniň töwekgelçilik faktorlary. JAMA. 1999; 282 (16): 1539-1546. doi: 10.1001 / jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reýli EJ, Awgustsson K we ş.m. Iýmit süýümi we koronar ýürek keseliniň töwekgelçiligi: Kohort barlaglarynyň howuz taslamasy. Arch Intern Med. 2004; 164 (4): 370-376. doi: 10.1001 / archinte.164.4.370
5. Hroniki keselleriň öňüni almak:
Cardürek-damar saglygy:Cardürek-damar saglygymyzy goramak barada aýdylanda, iýmit süýümi kesilmedik gahryman hökmünde ýüze çykýar. Däneli däneler, miweler we gök önümler ýaly süýüme baý iýmitler ýürek-damar keselleriniň, şol sanda koronar ýürek keselleriniň we insult töwekgelçiligini ep-esli azaldýandygy görkezildi. Geçirilen gözlegler, köp mukdarda iýmit süýümini iýýän adamlaryň gowy holesteriniň (HDL) ýokarlanmagyny başdan geçirýän wagtynda erbet holesteriniň (LDL) we trigliseridleriň pesdigini ýüze çykardy. Bu güýçli kombinasiýa, sagdyn gan lipid profilini saklamaga kömek edýär we ýürek bilen baglanyşykly keselleriň döremek mümkinçiligini peseldýär. Aslynda, synlaýyş gözlegleriniň hemmetaraplaýyn seljermesi, iýmit süýüminiň kabul edilmeginiň her 7 gram ýokarlanmagy üçin ýürek-damar keselleriniň töwekgelçiligi 9% azalýar (1).
Süýji keselini dolandyrmak we öňüni almak:Gan şekeriniň derejesine gözegçilik etmek we süýji keselini dolandyrmak iýmit saýlamalarymyza uly täsir edip biler we bu meselede berhiz süýümi möhüm rol oýnaýar. Gözlegler, ýeterlik mukdarda iýmit süýümini iýmegiň glisemiki gözegçiligiň gowulaşmagy we süýji keselini dolandyrmakda möhüm faktorlar bolan insuline garşylygyň peselmegi bilen baglanyşyklydygyny yzygiderli görkezdi. Mundan başga-da, iýmit süýüminiň has köp kabul edilmegi 2-nji görnüşli süýji keseliniň döremek howpunyň azalmagy bilen baglanyşyklydyr. Gözlegleriň yzygiderli gözden geçirilmegi we meta-derňewi, gündelik süýümiň kabul edilmeginiň her 10 gram ýokarlanmagynyň 2-nji görnüşli süýji keseliniň döremek töwekgelçiliginiň 27% azalmagyna sebäp bolandygyny ýüze çykardy. Süýüme baý iýmitleri, baklaglar, tutuş däneler we gök önümler ýaly iýmitlerimize goşmak bilen, süýji keseliniň öňüni almak we dolandyrmak üçin işjeň çäreleri görüp bileris.
Iýmit siňdiriş bozulmalary:Sagdyn iýmit siňdiriş ulgamyny saklamak umumy abadançylyk üçin zerurdyr we iýmit süýümi onuň kadaly işlemegine ep-esli goşant goşup biler. Süýüme baý berhizler, aşgazan-içege refleksi keseli (GERD) we gaharjaň içege sindromy (IBS) ýaly dürli iýmit siňdiriş bozulmalaryny ýeňilleşdirmek we öňüni almak üçin tapyldy. Kislota refleksi we ýürek bulanmagy bilen häsiýetlendirilýän GERD, içegäniň yzygiderli hereketini öňe sürýän we kislota refleksi howpuny azaldýan süýüme baý iýmitleri ulanmak arkaly dolandyrylyp bilner (3). Edil şonuň ýaly-da, IBS-den ejir çekýän adamlar süýüme baý iýmitlenende çişmek we iç gatamagy ýaly alamatlardan dynýandygyny habar berdiler. Bütin däneleri, miweleri we gök önümleri saýlap, sagdyn iýmit siňdiriş ulgamyny saklamaga kömek edip bileris.
Kolorektal düwnük keseliniň öňüni almak:Dünýäde iň köp ýaýran üçünji düwnük keseli bolan kolorektal rak, ýokary süýümli berhizler möhüm rol oýnap, iýmit saýlamalary arkaly bölekleýin öňüni alyp biler. Geçirilen gözlegler, iýmit süýüminiň köp kabul edilmeginiň kolorektal düwnük keseliniň döremek töwekgelçiligi bilen baglanyşyklydygyny yzygiderli görkezdi. Süýüm, içegäniň yzygiderli hereket etmegine, üstaşyr wagtyny azaltmaga we içegede zyýanly maddalary suwuklandyrmaga kömek edip, köp mukdarda serişde hökmünde çykyş edýär. Mundan başga-da, süýüme baý iýmitler içegäniň düwnük öýjükleriniň ösüşinden goramaga kömek edip biljek möhüm iýmitleri we antioksidantlary öz içine alýar. Dänäni, baklaglary we miweleri sarp etmegi ileri tutmak bilen, adamlar kolorektal düwnük keselini işjeň derejede azaldyp bilerler.
Salgylar:
Treapleton DE, Grinwud DC, Ewans CE we ş.m. Iýmit süýümini kabul etmek we ýürek-damar keselleriniň töwekgelçiligi: yzygiderli syn we meta-analiz. BMJ. 2013; 347: f6879. doi: 10.1136 / bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W we ş.m. Iýmit süýüminiň kabul edilmegi we 2-nji görnüşli süýji keseliniň töwekgelçiligi: Geljekdäki gözlegleriň doza-jogap derňewi. Eur J epidemiol. 2014; 29 (2): 79-88. doi: 10.1007 / s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Rot B we ş.m. Gastroesofagial reflyks keseli bilen baglanyşykly durmuş ýoly we gatyşma synaglaryndan gelen netijeler. Dünýä J aşgazan-içege farmakol term. 2016; 7 (2): 224-237. doi: 10.4292 / wj **. v7.i2.224
6. Iýmit süýüminiň beýleki saglyk peýdalary:
Sagdyn durmuş ýörelgesini saklamak barada aýdylanda, iýmit süýümi hakyky çempiondygyny subut edýär. Diňe içegäniň kadalylygyny saklamaga kömek etmän, eýsem umumy abadanlygymyz üçin möhüm ähmiýete eýe bolan goşmaça saglyk peýdalaryny hem hödürleýär.
Gan şekerine gözegçilik:Iýmit süýüminiň ajaýyp peýdalaryndan biri, ganyň şeker derejesini kadalaşdyrmak ukybydyr. Süle, arpa we baklag ýaly iýmitlerde köp tapylan ereýän süýüm, glýukozanyň siňdirilmegini haýallatmak bilen bufer hökmünde çykyş edýär. Bu haýal iýmit siňdiriş prosesi, süýji keseli bolan ýa-da bu ýagdaýyň döremek howpy bolan adamlar üçin peýdaly bolan gandaky şeker derejesiniň çalt köpelmeginiň öňüni almaga kömek edýär. Erän süýüme baý iýmitleri noýba, mekgejöwen we tutuş däne ýaly gündelik iýmitimize goşmak bilen, ganymyzdaky şeker derejesini netijeli dolandyryp bileris we umumy saglygy gowulaşdyryp bileris (1).
Holesteriniň azalmagy:Sagdyn ýüregi saklamak ugrunda iýmit süýümi biziň ýaranymyz bolup biler. Süle we arpada tapylan ereýän süýümler ýaly iýmit süýüminiň aýratyn görnüşleri, adatça "erbet" holesterin diýlip atlandyrylýan LDL holesteriniň derejesini peseltmek ukyby üçin giňden öwrenildi. Bu erän süýümler iýmit siňdiriş ulgamyndaky holesterini baglanyşdyrmak we onuň siňdirilmeginiň öňüni almak arkaly işleýär, holesteriniň derejesiniň peselmegine we ýürek-damar keselleriniň howpuny peseldýär. Däneler, miweler we gök önümler ýaly süýüme baý iýmitleri yzygiderli iýmek bilen, ýürek saglygyny işjeňleşdirip we sagdyn holesteriniň derejesini saklap bileris (2).
Umuman abadançylygy ösdürmek:Iýmit süýüminiň ýeterlik mukdarda kabul edilmegi, umumy abadanlygymyza goşant goşýan köp sanly peýdalar bilen baglanyşyklydyr. Ilki bilen, gözlegler ýeterlik mukdarda süýüm iýýän adamlaryň ukynyň hilini ýokarlandyrandygyny we gijeki ukyny has rahatlandyrmaga we ýaşartmaga mümkinçilik berýändigini görkezdi. Mundan başga-da, süýüme baý iýmit energiýa derejesiniň ýokarlanmagy bilen baglanyşyklydyr, bu süýüme baý iýmitlerden energiýanyň haýal çykmagy we günüň dowamynda yzygiderli ýangyç çeşmesi bolup biler. Mundan başga-da, iýmit süýüminiň ýeterlik mukdarda kabul edilmegi süýümiň içege saglygyna oňyn täsiri we keýpiňi kadalaşdyrmak üçin jogapkär neýrotransmitter serotoniniň öndürilmegi sebäpli güýçlendirilen keýp bilen baglanyşyklydyr. Iýmitimize hoz, tohum we tutuş däneler ýaly deňagramly süýümli iýmitleri goşmak bilen, umumy abadançylygymyzy ösdürip, has janly durmuşda ýaşap bileris (3).
Güýçlendirilen immun funksiýasy:Immun ulgamymyz sagdyn içege mikrobiotasyna bil baglaýar we iýmit süýümi berk içege mikrobiotasynyň emele gelmeginde we saklanmagynda möhüm rol oýnaýar. Süýüm içegede peýdaly bakteriýalar üçin iýmit çeşmesi bolup hyzmat edýän prebiotik hökmünde çykyş edýär. Probiyotikler diýlip hem atlandyrylýan bu peýdaly bakteriýalar, bedeniň patogenlerden goramagyna goşant goşýan möhüm molekulalary öndürip, immunitetiň işlemegine kömek edýär. Içege mikrobiotasyndaky deňsizlik, köplenç iýmit süýüminiň ýoklugy sebäpli immun işine ýaramaz täsir edip, ýokançlyklara duýgurlygy ýokarlandyryp biler. Miwe, gök önümler we tutuş däneler ýaly süýüme baý dürli iýmitleri iýmek bilen, sagdyn içege mikrobiotasyny goldap, immunitetimizi güýçlendirip bileris (4).
Salgylar:
Anderson JW, Baird P, Deýwis RH we ş.m. Iýmit süýüminiň saglyga peýdasy. Nutr Rev. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x
Goňur L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Iýmit süýüminiň holesterini azaldýan täsiri: meta-analiz. Am J Clin Nutr. 1999; 69 (1): 30-42. doi: 10.1093 / ajcn / 69.1.30
Grandner MA, Jekson N, Gerstner JR, Knutson KL. Ukynyň alamatlary belli bir iýmit maddalarynyň kabul edilmegi bilen baglanyşyklydyr. J Sleep Res. 2014; 23 (1): 22-34. doi: 10.1111 / jsr.12084
Watanen T, Kostik AD, d'Hennezel E we ş.m. Mikrobiome LPS immunogenligi üýtgemegi adamlarda awtoimmuna goşant goşýar. Öýjük. 2016; 165 (6): 842-853. doi: 10.1016 / j.cell.2016.04.007
7. Iýmit süýüminiň gündelik kabul edilmegi maslahat berilýär:
Umumy görkezmeler:Milli we halkara iýmitleniş düzgünleri, ýaşyna, jynsyna we durmuş derejesine baglylykda üýtgeýän süýümi gündelik kabul etmek boýunça teklipleri berýär. Bu görkezmeler gündelik iýmitimize iýmit süýümini goşmagyň möhümdigine düşünmekde möhümdir.
Ageaş aýratynlyklary:
Çagalarda, ýetginjeklerde, ulularda we uly ýaşlylarda dürli iýmit süýümi talaplary bar. Iň oňat saglygy we abadançylygy üpjün etmek üçin süýümimizi kabul etmegimizi ýaşymyza görä düzmek möhümdir. Bu ýerde, her ýaş topary üçin anyk teklipleri öwreneris.
Çagalar:1 ýaşdan 3 ýaşa çenli çagalara günde 19 gram süýüm gerek bolsa, 4 ýaşdan 8 ýaşa çenli çagalara günde 25 gram biraz köp gerek. 9 ýaşdan 13 ýaşa çenli çagalar üçin maslahat berilýän gündelik iýmit oglanlar üçin 26 gram, gyzlar üçin 22 gram. Çagalar üçin süýümiň kabul edilmegini ýokarlandyrmak, däne, miwe we gök önümleri naharlaryna goşmak arkaly gazanylyp bilner. Alma, käşir we köp däne döwüjiler ýaly iýmitler çagalar üçin iýmit süýüminiň ajaýyp çeşmesi bolup biler.
Olesetginjekler:14-18 ýaş aralygyndaky ýetginjeklerde süýüm talaplary birneme ýokary. Bu ýaş toparyndaky oglanlar günde 38 gram süýümi, gyzlar bolsa 26 gram talap etmeli. Teenetginjekleri bugdaý çöregi, süle, gök önümler we dürli miweler we gök önümler ýaly süýümli iýmitleri iýmäge höweslendirmek, süýüm zerurlyklaryny kanagatlandyryp biler.
Ulular:Uly adamlar üçin iýmit süýümini kabul etmek teklipleri aýallar üçin 25 gram, erkekler üçin 38 gram. Uly adamlar tutuş däneli çörek, goňur tüwi, kwino, noýba, mekgejöwen we köp sanly täze miwe we gök önümleri saýlap, iýmitine süýümi aňsatlyk bilen goşup bilerler. Gök önümleriň miweleri, hozlar we tohumlar bilen ýasalan süýjülikler, gündelik iýmitine süýüm goşmagyň ýakymly we amatly usuly bolup biler.
Uly ýaşlylar:Ageaşymyz ulaldygyça süýüm talaplarymyz üýtgeýär. 50 ýaşdan uly ýaşly aýallar üçin 21 gram süýüm, erkekler üçin 30 gram maksat edinmeli. Däneli däneli, gyrymsy, zygyr we awokado ýaly süýüme baý iýmitler ululara süýüm zerurlyklaryny kanagatlandyryp biler.
Bu maslahatlaryň umumy görkezmelerdigini we aýratyn talaplaryň saglyk ýagdaýlaryna we şahsy ýagdaýlaryna görä üýtgäp biljekdigini bellemelidiris. Saglygy goraýyş hünärmeni ýa-da hasaba alnan diyetisist bilen maslahatlaşmak, aýratyn zerurlyklara we maksatlara esaslanýan şahsylaşdyrylan teklipleri berip biler.
Salgylar:
GBD 2017 Diet hyzmatdaşlary. 1990–2017-nji ýyllarda 195 ýurtda iýmit töwekgelçiliginiň saglyga täsiri: Global keselleri öwrenmek boýunça 2017-nji ýyl üçin yzygiderli derňew. Lancet, 393-nji tom, 10184, 1958 - 1972.
USDA. (nd) Iýmit süýümi. Https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber-den alyndy
8. Diýeta has köp iýmit süýümini goşmak:
Süýüme baý iýmitleri saýlamak:Gündelik iýmitimize süýüme baý iýmitleriň köp görnüşini goşmak, saglygy goramak üçin möhümdir. Bagtymyza, saýlamaly köp sanly mümkinçilik bar. Alma, armut, miweler ýaly miweler diňe bir lezzetli bolman, süýüme hem baýdyr. Brokkoli, käşir, ysmanak ýaly gök önümler ep-esli iýmit süýümini üpjün edýär. Dänelere gezek gelende, kwino, süle we goňur tüwi ýaly däneleri saýlamak süýümiň kabul edilmegini ýokarlandyrmagyň ajaýyp usulydyr. Ysman, noýba we nohut ýaly baklaglar hem süýüm bilen gaplanýar. Iň soňunda bolsa, badam we hoz ýaly hozlar ýakymly we süýüme baý iýmit görnüşi bolup biler.
Tebigy iýmit süýüminiň mysallarygök önümler, tutuş däneler, miweler, kepek, ownuk däneler we un ýaly iýmitleri öz içine alyň. Bu süýümler iýmitden aýrylmaýandygy sebäpli "bitewi" hasaplanýar. Bu süýümleri öz içine alýan iýmitleriň peýdalydygy görkezildi we öndürijiler adamyň saglygyna peýdaly fiziologiki täsirleriniň bardygyny görkezmeli däldirler.
Tebigy iýmit süýümlerinden başga-da,FDA aşakdaky izolirlenen ýa-da sintetiki manysyz uglewodlary iýmit süýümleri hökmünde ykrar edýär:
Beta-glýukan
Ereýän süýüm
Likoris gabyklary
Sellýuloza
Sakgyç
Pektin
Çigirt noýba sakgyjy
Gidroksipropilmetilseluloza
Mundan başga-da, FDA aşakdaky siňdirilmeýän uglewodlary iýmit süýümi diýip kesgitleýär:
Garyşyk ösümlik öýjük diwar süýümleri (şeker gamyş süýümi we alma süýümi ýaly)
Arabinoksilan
Alginate
Inulin we inulin görnüşli fruksanlar
Amokary amiloza (RS2)
Galakto-oligosakkaridler
Polidekstroza
Maltodextrine / dekstrine çydamly
Özara baglanyşykly fosforly RS4
Glucomannan
Sary arap
Süýümiň kabul edilmegini ýokarlandyrmak üçin amaly maslahatlar:Süýümi kabul etmegimizi artdyrmak, gündelik işimize aňsatlyk bilen laýyk gelýän amaly strategiýalar arkaly amala aşyrylyp bilner. Nahar meýilnamalaşdyrylyşy, süýümli iýmitleri bilkastlaýyn naharymyza goşmagy öz içine alýan täsirli çemeleşme. Dürli miweleri, gök önümleri we bütin däneleri nahar meýilnamalarymyza goşmak bilen, süýümiň kabul edilmegini güýçlendirip bileris. Anotherene-de bir peýdaly strategiýa, halaýan tagamlarymyza süýümli maddalary goşup biljek resept üýtgetmekdir. Mysal üçin, çorbalara ýa-da salatlara mekgejöwen ýa-da noýba goşmak, süýüminiň mukdaryny ep-esli ýokarlandyryp biler. Çörek, makaron we galla ýaly önümleriň doly däne görnüşlerini saýlamak hem möhümdir, sebäbi arassalanan däne bilen deňeşdirilende has köp süýüm bar. Mundan başga-da, çig gök önümler, yz garyndysy ýa-da tutuş miweler ýaly sagdyn iýmitleri saýlamak gündelik süýüm maksatlarymyza ýetmäge ep-esli goşant goşup biler.
Mümkin bolan kynçylyklar we çözgütler:Iýmit süýümini kabul etmegimizi ýokarlandyrmak gaty peýdaly bolsa-da, ösüşimize päsgel berip biljek käbir kynçylyklar bolup biler. Bu kynçylyklaryň biri tagam islegleri we süýüme baý iýmitleriň gödek ýa-da ýakymsyzdygy baradaky ýalňyş düşünje. Bu päsgelçiligi ýeňip geçmek üçin süýüme baý iýmitleriň tagamlaryny ýokarlandyrmak üçin dürli bişirmek usullaryny, ysly zatlary we ösümlikleri öwrenip bileris. Dürli reseptler bilen synag edip, naharymyza süýümi goşmagyň ýakymly usullaryny tapyp, prosesi has özüne çekiji we ýakymly edip bileris.
Süýüm iýmitini köpeltjek bolanda käbir adamlaryň ýüzbe-ýüz bolup biljek başga bir kynçylygy iýmit siňdiriş oňaýsyzlygydyr. Şişirme, gaz ýa-da iç gatamagy ýaly alamatlar ýüze çykyp biler. Bu meseleleri çözmegiň açary süýümi kabul etmegi ýuwaş-ýuwaşdan köpeltmek we köp suw içmek bilen ýeterlik gidrasiýa üpjün etmekdir. Suw iýmit siňdiriş prosesinde kömek edýär we iç gatamagynyň öňüni alýar. Yzygiderli bedenterbiýe bilen meşgullanmak, içegäniň kadaly hereketini saklamaga hem kömek edip biler. Süýümiň ownuk mukdaryndan başlap, wagtyň geçmegi bilen ýuwaş-ýuwaşdan köpeltmek bilen, bedenimiz iýmit siňdirişiň oňaýsyzlygyny azaldyp, has ýokary süýüm kabul edilmegine uýgunlaşyp biler.
Salgylar:
Slawin JL. Amerikan Dietetiki Assosiasiýasynyň ýagdaýy: Iýmit süýüminiň saglyga täsiri. J Am Diet Dos. 2008-nji ýylyň dekabry; 108 (12): 1716-31. doi: 10.1016 / j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
ABŞ-nyň Oba hojalygy ministrligi, Oba hojalygyny öwreniş gullugy. (2020). Adaty salgylanma mirasynyň çykarylmagy üçin milli iýmit bazasy. Https://fdc.nal.usda.gov/ salgysyndan alyndy
Çaý, S.C., Hoşmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smit, K., Arjmandi, BH (2012). Her gün alma guradylan erik bilen: menmenozdan soňky aýallarda ýürek-damar keselleriniň töwekgelçilik faktorlaryna täsiri. Iýmit we berhiz akademiýasynyň Journalurnaly, 112 (8), 1158-1168. doi: 10.1016 / j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Netije:
Bu tezis makalasy sagdyn durmuş ýörelgesini saklamakda, agramy dolandyrmakda, dowamly keselleriň öňüni almakda we umumy abadançylygy ösdürmekde iýmit süýüminiň ähmiýetini öwrendi.
Iýmit süýüminiň ähmiýetine düşünmek, iýmitlenmegi gowulandyrmaga we dowamly keselleriň agramyny azaltmaga gönükdirilen jemgyýetçilik saglyk syýasatlaryny we başlangyçlaryny habar bermäge kömek edip biler. Iýmit süýüminiň saglyga dürli peýdalary berýän anyk mehanizmlerini öwrenmek üçin has köp gözleg gerek. Mundan başga-da, esasanam az sarp edilýän ilatly iýmit süýümini kabul etmegi gowulandyrmak strategiýalaryny kesgitlemek, geljekki gözlegleriň üns merkezinde bolmalydyr.
Sözümiň ahyrynda, bu tezis makalasynda getirilen subutnamalar, iýmit süýüminiň adam saglygynyň dürli taraplaryny ösdürmekde möhüm ornuny görkezýär. Iýmit siňdiriş saglygyndan başlap, dowamly keselleriň öňüni almak we agramy dolandyrmak ýaly iýmit süýüminiň peýdalary ep-esli. Süýüme baý iýmitleri berhizimize goşmak we maslahat berilýän gündelik süýümi kabul etmek bilen, adamlar umumy abadançylygyna ep-esli goşant goşup, durmuş derejesini ýokarlandyryp bilerler.
Iş wagty: Noýabr-23-2023
