Garpyz tohumlary proteiniň gowy çeşmesimi?

Organiki garpyz tohumlarynda näçe protein bar?

Organiki kädi tohumlary iýmitiň güýçli çeşmesidir we olaryň belok mukdary aýratyn täsirli. Ortaça hasap bilen, 1 unsiýa (28 gram) çig, organiki kädi tohumlarynyň bir porsiýasynda takmynan 7 gram belok bar. Bu bolsa, olary belok mukdary boýunça günebakar we zygyr tohumlaryndan hem öňe geçip, elýeterli iň belokly tohumlaryň birine öwürýär.

Muny düşündirmek üçin, şol bir porsiýa ululygyndaky badamda takmynan 6 gram belok bar, çia tohumynda bolsa takmynan 4 gram belok bar. Şeýle az porsiýadaky ýokary belok mukdary kädi tohumlaryny myşsa gurmak, agramy dolandyrmak ýa-da umumy saglyk üçin belok sarp edilişini artdyrmak isleýänler üçin ajaýyp saýlawa öwürýär.

Belok mukdarynyň tohumlaryň nähili taýýarlanýandygyna baglylykda birneme üýtgeýändigini bellemek gerek. Bişirilen kädi tohumlarynda bişirme prosesinde çyglylygyň ýitmegi sebäpli belok konsentrasiýasy birneme ýokary bolup biler. Şeýle-de bolsa, tapawut, adatça, örän az we çig we bişirilen organiki kädi tohumlary ajaýyp belok çeşmeleridir.

Pumpkin tohumy protein poroşogydoly hasaplanýar, ýagny bedenimiziň özbaşdak öndürip bilmeýän dokuz sany möhüm aminokislotasynyň hemmesini öz içine alýar. Bu, aýratyn hem ösümlik esasynda iýmitlenýänler üçin gymmatlydyr, sebäbi doly ösümlik beloklary deňeşdirme boýunça seýrek duş gelýär.

Mundan başga-da, kädi tohumlaryndaky belok ýokary derejede siňdirilýär we biologik gymmaty takmynan 65% -e deňdir. Bu, kädi tohumlaryndan sarp edilýän belogyň ep-esli böleginiň beden tarapyndan netijeli ulanylyp bilinjekdigini aňladýar. Ýokary siňdiriliş ukyby, doly aminokislota profili bilen utgaşdyrylyp, kädi tohumy belogyny iýmit gymmaty babatda käbir haýwan beloklary bilen deňeşdirip bolýar.

Belokdan başga-da, organiki kädi tohumlary beýleki iýmit maddalaryna baýdyr. Olar magniý, sink, demir we omega-3 ýag kislotalarynyň ajaýyp çeşmesidir. Şeýle hem, olarda E witamini we karotinoidler ýaly köp mukdarda antioksidantlar bar. Bu iýmit maddalarynyň dykyzlygy kädi tohumlarynyň belok çeşmesi hökmünde gymmatyny has-da ýokarlandyrýar, sebäbi siz belok kabul etmek bilen birlikde köp sanly saglyk peýdasyny alýarsyňyz.

 

Weganlar we wegetarianlar üçin garpyz tohumynyň proteininiň peýdasy näme?

Weganlar we wegetarianlar üçin ýokary hilli belogyň ýeterlik çeşmelerini tapmak käwagt kyn bolup biler. Ösümlik esasynda iýmitlenýänler üçin köp sanly peýdalary hödürleýän, kädi tohumynyň belogy hut şu ýerde ajaýyp täsir galdyrýar.

Birinjiden, öň belläp geçişimiz ýaly, gabyk tohumynyň belogy dokuz sany möhüm aminokislotalaryň hemmesini öz içine alýan doly belokdyr. Bu, esasanam, weganlar we wegetarianlar üçin gymmatlydyr, sebäbi köp ösümlik esasyndaky belok çeşmeleri doly däl we bir ýa-da birnäçe möhüm aminokislota ýetmeýär. Gabyk tohumlaryny iýmitine goşmak bilen, ösümlik esasynda iýýänler haýwan önümlerine bil baglamazdan, doly aminokislota profilini almagyny üpjün edip bilerler.

Ikinjiden, kädi tohumynyň belogy ýokary derejede siňdirilýär. Käbir ösümlik beloklarynyň beden üçin parçalanmagy we özleşdirilmegi kyn bolup biler, ýöne kädi tohumynyň belogy ýokary biologik gymmata eýedir, ýagny sarp edilýän belogyň uly bölegi beden tarapyndan netijeli ulanylyp bilner. Bu bolsa, belok zerurlyklaryny diňe ösümlik çeşmeleri arkaly kanagatlandyrmaly weganlar we wegetarianlar üçin netijeli belok çeşmesine öwürýär.

Başga bir möhüm peýdasy kädi tohumlaryndaky demiriň mukdarydyr. Demir ýetmezçiligi ösümlik esasynda iýmitlenýänler üçin umumy aladadyr, sebäbi ösümlik esasyndaky demir (gem däl demir), adatça, haýwan çeşmelerinden alynýan demirden (gem demir) has aňsat özleşdirilýär. Şeýle-de bolsa, kädi tohumlary demire baýdyr we gündelik maslahat berilýän mukdaryň takmynan 23% -ini diňe 1 unsiýa porsiýada üpjün edýär. C witamini baý iýmitler bilen bilelikde iýilende, bu demriň özleşdirilmegi has-da gowulaşyp bilner.

Garpyz tohumlary şeýle hem sinkiň ajaýyp çeşmesidir, bu bolsa wegan ýa-da wegetarian iýmitinde ýeterlik mukdarda almak kyn bolup biljek başga bir iýmit maddasydyr. Sink immun funksiýasy, ýaralaryň sagalmagy we DNK sintezi üçin örän möhümdir. Garpyz tohumlarynyň 1 unsiýasy gündelik maslahat berilýän sinkiň takmynan 14% -ini üpjün edýär.

Adatça balyk ýagy bilen baglanyşykly omega-3 ýag kislotalary barada alada edýän weganlar we wegetarianlar üçin kädi tohumlary ösümlik esasly alternatiwa hödürleýär. Olarda EPA ýa-da DHA (balyklarda tapylýan omega-3 görnüşleri) ýok bolsa-da, olar bedende EPA we DHA-a öwrülip bilýän ösümlik esasly omega-3 bolan ALA (alfa-linolen turşusy) bilen baýdyr.

Ahyrsoňy, kädi tohumynyň belogy örän köpugurlydyr. Ony dürli görnüşlerde - tutuş tohumlar, üwelen nahar ýa-da belok poroşogy hökmünde iýip bolýar. Bu köpugurlylyk weganlara we wegetarianlara bu iýmitli belok çeşmesini dürli usullar bilen, salatlara tutuş tohumlary sepmekden başlap, ulanmaga çenli öz iýmitlerine goşmagy aňsatlaşdyrýar.garpyz tohumynyň protein poroşogysmuzilerde ýa-da bişirilen önümlerde.

 

Garpyz tohumynyň protein poroşogy kokteýllerde süýt belogynyň ornuny tutup bilermi?

Köp adamlar däp bolan belok çeşmelerine ösümlik esasly alternatiwalary gözleýärkä, garpyz tohumy belok poroşogynyň kokteýllerdäki süýt syworoşogynyň ornuny tutup biljekdigi baradaky sorag barha köp duş gelýär. Ikisiniň hem özboluşly peýdalary bar bolsa-da, garpyz tohumy belok poroşogy hakykatdanam köp adamlar üçin süýt syworoşogynyň alternatiwasy bolup biler.

Garpyz tohumynyň belok poroşogy garpyz tohumlaryny ownuk poroşoka öwürmek, ýagyň köp bölegini aýyrmak we konsentrlenen belok çeşmesini galdyrmak arkaly ýasalýar. Süýt süýdüniň ýaly, ony kokteýllere, smuzilere ýa-da beýleki içgilere aňsatlyk bilen garyşdyryp bolýar, bu bolsa belok kabul etmegini artdyrmak isleýänler üçin amatly wariantdyr.

Belok mukdary babatda, kädi tohumynyň belok poroşogy adatça agramy boýunça takmynan 60-70% belok saklaýar, bu bolsa köp süýt syworoşogy bilen deňeşdirip boljak derejededir. Şeýle-de bolsa, belli bir belok mukdary markalara görä üýtgeýär, şonuň üçin iýmit etiketkasyny barlamak hemişe iň gowusydyr.

Esasy artykmaçlyklarynyň birigarpyz tohumynyň protein poroşogySüýt syworotkasy iýmit çäklendirmeleri bolanlar üçin amatlydyr. Ol tebigy ýagdaýda süýt önümlerinden azatdyr, bu bolsa laktoza çydamsyzlygy bolan ýa-da wegan iýmitine eýerýän adamlar üçin ajaýyp wariantdyr. Şeýle hem, adatça, soja we glýuten ýaly umumy allergenlerden azatdyr, ýöne mümkin bolan özara hapalanma üçin etiketkany barlamak hemişe iň gowusydyr.

Aminokislota profiline gelende, kädi tohumynyň belogy dokuz sany möhüm aminokislotalaryň hemmesini öz içine alýar, bu bolsa ony süýt syworotkasy ýaly doly belok edýär. Şeýle-de bolsa, bu aminokislotalaryň paýy tapawutlanýar. Süýt syworotkasynda, esasanam, myşsa gurujy häsiýetleri bilen tanalýan leýsin ýaly şahalanan zynjyrly aminokislotalaryň (BCAA) möçberi ýokarydyr. Kädi tohumynyň belogynda BCAA bar bolsa-da, olaryň derejesi, adatça, süýt syworotkasyndakydan pesdir.

Şeýle-de bolsa, gabyk tohumynyň belogy beýleki ugurlarda hem ajaýypdyr. Ol azot oksidiniň öndürilmeginde möhüm rol oýnaýan arginin aminokislotasyna baýdyr, bu bolsa gan aýlanyşyny gowulandyryp we maşklaryň netijeliligini ýokarlandyryp biler. Şeýle hem, ol serotonin öndürilmegi üçin möhüm bolan we ukyny we keýpi kadalaşdyrmaga kömek edip bilýän triptofana baýdyr.

Siňdiriliş babatda, süýt syworoty proteini köplenç örän ýokary biologik gymmaty bilen altyn standart hasaplanýar. Garpyz tohumynyň proteini hem ýokary derejede siňdirilse-de, süýt syworoty ýaly çalt siňip bilmez. Bu haýal siňdiriliş tizligi käbir adamlar üçin peýdaly bolup, aminokislotalaryň has uzak wagtlap bölünip çykmagyny üpjün edip biler.

Tagamy we gurluşy barada aýdylanda, kädi tohumynyň belogy köpleriň ýakymly hasaplaýan ýumşak, hoz tagamyna eýedir. Ol kokteýllerde gowy garyşýar, ýöne käbir süýt syworotkasy ýaly doly eremeýär. Käbir adamlar onuň kokteýllerine ýakymly goýylyk goşýandygyny görýärler.

Ahyrsoňy, ýa-dagarpyz tohumynyň protein poroşogyKokteýlleriňizdäki süýt syworotkasynyň ornuny tutup biljekdigi siziň şahsy zerurlyklaryňyza we islegleriňize baglydyr. Eger siz ösümlik esasly, allergenlere garşy doly aminokislota profili bolan belok çeşmesini gözleýän bolsaňyz, gabyk tohumynyň belok poroşogy ajaýyp saýlawdyr. Leýsin mukdary ýa-da çalt özleşdirilmegi babatda süýt syworotkasyna deň gelmese-de, ony mynasyp alternatiwa edýän başga-da birnäçe artykmaçlyklary hödürleýär.

Netijede, kädi tohumlary, hakykatdanam, doly aminokislota profilini, ýokary siňdiriliş ukybyny we köp sanly goşmaça iýmit maddalaryny hödürleýän ajaýyp belogyň çeşmesidir. Doly tohum hökmünde ýa-da poroşok görnüşinde iýilse-de, olar dürli iýmit zerurlyklary üçin amatly bolan köpugurly, ösümlik esasyndaky belogyň wariantyny hödürleýär. Iýmitlenmegiň islendik üýtgeşmesinde bolşy ýaly, belogyň kabul edilişiniň şahsy saglyk maksatlaryňyza we zerurlyklaryňyza laýyk gelýändigine göz ýetirmek üçin saglygy goraýyş işgäri ýa-da bellige alnan dietolog bilen maslahatlaşmak hemişe iň gowusydyr.

Salgylanmalar:

1. Tosco, G. (2004). Garpyz tohumlarynyň iýmitlik häsiýetleri. Oba hojalyk we azyk himiýasy žurnaly, 52(5), 1424-1431.

2. Glew, RH we beýlekiler (2006). Burkina Fasonyň 24 ýerli ösümliginiň aminokislotasy, ýag kislotasy we mineral düzümi. Iýmit düzümi we seljermesi žurnaly, 19(6-7), 651-660.

3. Ýadaw, M. we beýlekiler (2016). Garpyz tohumlarynyň iýmit we bejeriş mümkinçilikleri. Iýmit we iýmit ylmy halkara žurnaly, 2(4), 555-592.

4. Lonnie, M. we beýlekiler (2018). Ýaşaýyş üçin protein: Optimal protein kabul edilişiniň, durnukly iýmit çeşmeleriniň we gartaşan ulularyň işdäsine täsiriniň syny. Nutrients, 10(3), 360.

5. Hoffman, JR we Falvo, MJ (2004). Belok - Haýsy iň gowusy? Sport ylymlary we lukmançylyk žurnaly, 3(3), 118-130.

6. Berrazaga, I. we beýlekiler (2019). Ösümlik we haýwan esasly belok çeşmeleriniň anabolik häsiýetleriniň myşsa massasyny saklamakda roly: tankydy syn. Nutrients, 11(8), 1825.

7. Morrison, MC we beýlekiler (2019). Günbatar görnüşli iýmitde haýwan beloklaryny ösümlik beloklary bilen çalşyrmak: Syn. Nutrients, 11(8), 1825.

8. Gorissen, SHM we başg. (2018). Söwda taýdan elýeterli ösümlik esasly belok izolýatlarynyň belok mukdary we aminokislota düzümi. Aminokislotalar, 50(12), 1685-1695.

9. Banaszek, A. we beýlekiler (2019). Ýokary intensiwli funksional türgenleşikden (HIFT) soň 8 hepdelik fiziki uýgunlaşmalara süýt syworotkasynyň we noýba belogynyň täsiri: synag gözlegi. Sport, 7(1), 12.

10. Applegate, EA we Grivetti, LE (1997). Bäsdeşlik artykmaçlygyny gözlemek: iýmit modalarynyň we goşundylaryň taryhy. Iýmitleniş žurnaly, 127(5), 869S-873S.